Fitness byl původně formou fyzické aktivity zaměřené na zlepšení zdraví, posílení těla a zlepšení síly, rychlosti a vytrvalosti. V moderním světě se však již dávno stalo životním stylem, samostatnou filozofií a harmonickým systémem hodnot. Má svá vlastní pravidla a principy, kterými se řídí vývoj tréninkových režimů, stravovacích strategií a regeneračních programů.
Specifika cvičení pro ženy
Rozdíly mezi muži a ženami jsou poměrně značné, pokud jde o dopad fyzické aktivity na lidské tělo. Například hladina anabolických hormonů u žen je mnohem nižší než u mužů, což budování svalů činí časově náročnějším a obtížnějším. Ženy také postrádají přirozeně silné svaly a jsou náchylnější k hromadění tuku. S dobře navrženým tréninkovým plánem mohou ženy i přes tyto výzvy dosáhnout vynikajících výsledků.
Návrh tréninku na míru
Fitness trénink v posilovně by měl brát v úvahu všechny výše uvedené charakteristiky ženského těla, fázi menstruačního cyklu a typ postavy sportovkyně. Optimální délka fitness tréninku se považuje za jednu hodinu s jednou minutou odpočinku mezi sériemi. Plán obvykle zahrnuje jeden-dva cviky pro spodní část těla, další pro cílovou svalovou skupinu a několik cviků pro detailní procvičení horní části těla. Tréninkový režim by se měl upravovat každé 3–4 měsíce.
Fitness na hubnutí
Charakteristickým rysem fitness tréninku pro ženy je, že každá lekce by měla být zaměřena na spalování tuků. Ženské tělo je naprogramováno k přípravě na porod, což zahrnuje hromadění tukových zásob. Pokud je ženě více než 20 let a je zdravá, její metabolismus aktivně pracuje na hromadění tuku s cílem zvýšit procento tělesného tuku.
Pro efektivní hubnutí by ženy měly používat techniku kondičního cvičení s vysokým počtem opakování. Pro zhubnutí přebytečných kil provádějte 5 sérií po 20 opakováních s 30sekundovými přestávkami mezi sériemi.
Silový trénink a fitness programy
Rozložení svalové hmoty v ženském těle je jedinečné. Jak je dobře známo, většina svalových vláken je soustředěna níže, v nohou, stehnech a hýždích. Rozvoj těchto svalových skupin je pro fitness nadšence relativně snadný, zatímco procvičování horní části těla vyžaduje větší úsilí.
Pro harmonickou a vypracovanou postavu je nezbytný komplexní kondiční trénink. Během tréninku je třeba věnovat zvláštní pozornost každé svalové skupině nacházející se v horní části těla, zatímco pro procvičení spodní části těla stačí pár cviků.
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení, známé také jako kardio, je považováno za osvědčený nástroj pro hubnutí nežádoucích kilogramů. Pokud žena cvičí, aby zhubla, mohou jí pomoci následující typy kardia: běh na různé vzdálenosti (venku nebo na běžeckém pásu); sportovní chůze; jízda na kole nebo na stacionárním kole; plavání a další typy kardia. Aerobní cvičení lze provádět v posilovně, doma nebo venku. Díky tomu je to nejdostupnější forma fitness.
Cvičení na břicho
Fitness trenéři doporučují procvičovat břišní svaly klasickými sedy-lehy. Pro zesílení efektu můžete zvedat nejen ramena, ale i nohy od podlahy a snažit se rukama dosáhnout na prsty u nohou. Stejně tak je užitečné udržovat nohy ve vzduchu, svírat je s trupem v úhlu 45 stupňů a pevně tlačit spodní část zad k podlaze.
https://www.fitnesstrenerbrno.cz/?svalove-partie=bricho
Cvičení na hrudník
Samotné cvičení vám nezvětší poprsí, ale může ho zpevnit a vytvarovat. Pro procvičení hrudních svalů provádějte klasické kliky, bench press, tlaky na stroji, rozpažování na lavici s jednoručkami. Při cvičení doma můžete použít pohovku nebo židli pro oporu.
https://www.fitnesstrenerbrno.cz/?svalove-partie=hrudnik
Cvičení na hýždě a nohy
Mnoho žen přichází do posilovny se snem o pěkném zadečku. Naštěstí spodní část těla ženy snadno reaguje na pravidelné cvičení. V posilovně se doporučuje zanožování, addukce nohou, mrtvé tahy a leg press. Pokud dáváte přednost cvičení doma, zvažte můstky na hýždích, výpady a klasické dřepy se závažím.
https://www.fitnesstrenerbrno.cz/?svalove-partie=nohy
Cvičení na záda a ramena
Nezkušení fitness nadšenci často zanedbávají záda a ramena, ale pro vyváženou postavu je nezbytné rozvíjet všechny části těla rovnoměrně. Pro ty, kteří chtějí dosáhnout krásně definované a vypracované postavy, fitness trenéři doporučují shyby s různými úchopy, vodorovné přítahy na stroji, přítahy činek v předklonu, stahování kladky ke hrudníku, zvedání jednoruček do stran – předpažování, rozpažování, tlaky nahoru vsedě.
https://www.fitnesstrenerbrno.cz/?svalove-partie=zada
https://www.fitnesstrenerbrno.cz/?svalove-partie=ramena
Cvičení na paže
Ochablé paže nevypadají dobře, proto fitness lekce vždy zahrnují cvičení bicepsů a tricepsů. Patří sem kliky, kliky vzadu, bicepsový zdvih, zapažování s jednoručkami, extenze s lanem na triceps v předklonu a nad hlavou, stejně jako francouzský tlak. Pokročilí fitness nadšenci mohou používat těžší činky a provádět více opakování než začátečníci.
https://www.fitnesstrenerbrno.cz/?svalove-partie=ruce
Dámský fitness vám nejen pomůže dosáhnout štíhlé postavy, ale také zlepší vaše zdraví. Při tvorbě programu je však nutné zohlednit specifické vlastnosti ženské fyziologie. Klíčové rozdíly mezi muži a ženami spočívají ve fyziologii. Při plánování tréninku se doporučuje zvážit tyto rozdíly, stejně jako vaše individuální preference a úroveň fyzické zdatnosti.
Související článek: Pět mýtů o silovém tréninku žen
