Co je správná výživa
Podle Světové zdravotnické organizace zdravá strava zahrnuje ovoce a zeleninu, luštěniny, celozrnné výrobky a ořechy. Zbytek je volitelný. Cukr, sůl a nasycené tuky se doporučuje konzumovat v omezeném množství. Ano, i cukr je pro tělo nezbytný.
Ovoce a zelenina jsou z nějakého důvodu na prvním místě. Denní norma jejich konzumace je minimálně 400 g. Přitom nemusí být zrovna avokádo, chia semínka ani žádné exotické ovoce. Vystačíte si se známými produkty.
Proč potřebujete správnou výživu
Obecně se uznává, že určujícími faktory pro délku života jsou genetika a úroveň rozvoje medicíny v zemi. Podle studie zveřejněné v The New England Journal of Medicine však mnohem větší roli hraje strava a návyky.
Vědci z Harvardu dokonce tvrdí, že pomocí správné stravy a životních návyků si ženy mohou prodloužit život o 14 let a muži o 12.
Lékaři jsou také přesvědčení, že to, co jíme, ovlivňuje riziko onemocnění stejně jako kouření a nedostatek fyzické aktivity.
Základy správné výživy
- Sledujte svůj denní příjem kalorií podle svých parametrů. Neznamená to, že musíte neuroticky počítat energetickou hodnotu každého snědeného jídla. Kontrolovat jídelníček a nepřejídat se je však důležitým bodem zdravé výživy.
- Snažte se sníst alespoň 400 gramů čerstvého ovoce a zeleniny denně, s výjimkou brambor.
- Kontrolujte příjem tuku. Nemělo by překročit 30 % denního příjmu kalorií.
- Přijímejte maximálně 50 g volných cukrů denně, maximálně 5 g soli.
- Dávejte přednost vařeným nebo dušeným pokrmům.
- Pokud je to možné, vylučte z každodenní stravy sladkou sodovku a energetické nápoje, smažené, tučné, slané, ale i cukrovinky, rychlé občerstvení a alkohol.
Ovoce a zelenina
Jak již bylo zmíněno výše, jejich denní příjem by měl být alespoň 400 g. Není potřeba plnit ledničku exotickými vrtochy, ale to neznamená, že jenom rajčata a okurky stačí. Strava by měla být pestrá a navíc barevná.
Díky mnoha vědeckým výzkumům víme, že ovoce a zelenina různých barev obsahuje různé fotochemikálie, které zlepšují naše zdraví. Čím více „barviček“ je tedy na talíři, tím více výhod vaše tělo získá.
Nezapomeňte také na zeleninu a listovou zeleninu – nejsou o nic méně užitečné.
Bílkoviny
Bohaté na bílkoviny: ryby, vejce, maso, luštěniny, tofu atd.
Rostlinné bílkoviny jsou semena a ořechy, stejně jako luštěniny: sójové boby, fazole, cizrna, hrách, čočka. Obiloviny mohou být také bohaté na bílkoviny.
Britské ministerstvo zdravotnictví uvádí, že luštěniny jsou dobrou alternativou k masu, protože obsahují méně tuku a více bílkovin a vlákniny. S ořechy ale opatrně. Mají vysoký obsah rostlinných tuků.
Živočišné bílkoviny jsou vejce, ryby, maso a jakýkoli masný výrobek, včetně drůbeže a zvěřiny.
Standardní porce vajec jsou dvě malá a ryby – alespoň dvě porce týdně, z nichž jedna je tučná: losos, pstruh, makrela, sleď. Ryby obsahují kromě bílkovin také omega-3 – nenasycené mastné kyseliny, které si tělo dokáže syntetizovat jen v malém množství.
Při výběru masa dejte přednost nízkotučným potravinám – králík, kuřecí, krůtí. Červené maso není nutné úplně vyloučit ze stravy.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou jedním z hlavních zdrojů vápníku. Doporučuji jíst 2-3 porce takového jídla denně.
To neplatí pro máslo, smetanu, zmrzlinu a zakysanou smetanu z důvodu vysokého obsahu tuku a případně přidaného cukru.
Nemusíte mléko jen pít. Můžete udělat kaši nebo jiná mléčná jídla. Hlavní věc – sledovat obsah cukru v hotových jogurtech a tvarohu. Pokud dáváte přednost rostlinnému mléku – tofu, konzervované sardinky s kostí, brokolice a některé luštěniny pomohou vyvážit vápník v těle.
Komplexní sacharidy
Jeden z hlavních zdrojů vlákniny, kterou tělo potřebuje. Proto je důležité konzumovat celá, nerafinovaná zrna. Celozrnné těstoviny, mouka, knäckebroty a chléb a také různé cereálie – bez nich se správná strava neobejde.
Oleje
Bohaté na nenasycené tuky. Jsou v ořechách, semenech, rybách a avokádu, dále v olivovém, řepkovém, slunečnicovém, konopném, lněném a dalších olejích.
Často se používají ke smažení, ale WHO doporučuje upřednostňovat vařené a dušené pokrmy. A samotné oleje by se měly používat navíc: například do zeleninového salátu.
Související článek: Glykemický index
