Úbytek svalové hmoty, lékařsky známý jako sarkopenie, je stav, který se rozvíjí s věkem. Tento proces začíná kolem 30 let a postupně se zrychluje. Úbytek svalové hmoty může dosáhnout 1 % ročně a do 70 let může dosáhnout až 50 %! Neaktivní lidé nad 40 let mohou ztrácet 3–5 % svalové hmoty ročně – zpočátku aniž by si všimli následků.
Příznaky sarkopenie a menopauza
Svalová slabost: potíže se zvedáním předmětů, chůzí do schodů nebo vstáváním ze židle.
Omezená pohyblivost: snížená rychlost chůze, problémy s rovnováhou a zvýšené riziko pádů.
Únava: pocit únavy a nedostatku energie i při minimální fyzické aktivitě.
Potíže s každodenními činnostmi, jako je oblékání, sprchování nebo vaření.
Menopauza může zvýšit riziko sarkopenie v důsledku snížené hladiny estrogenu, což vede ke ztrátě svalové hmoty a síly. Tento hormonální posun v kombinaci s dalšími změnami souvisejícími s věkem přispívá k degeneraci svalů a je spojen s vyšším výskytem sarkopenie.
Jak bojovat s úbytkem svalové hmoty po 30-40 letech?
Konzumujte dostatek kvalitních bílkovin
Bílkoviny jsou primárním stavebním kamenem svalové tkáně. Všechny pohyby, které v každodenním životě provádíme (chůze, běh, chůze do schodů), závisí na funkci svalů a svaly pravidelně potřebují bílkoviny.
Živočišné bílkoviny, jako jsou vejce, maso, ryby, mléko, jogurt a sýr, stejně jako luštěniny (cizrna, čočka, fazole), ořechy (lískové ořechy, mandle, vlašské ořechy) a sójové výrobky, jsou vysoce kvalitními zdroji rostlinných bílkovin.
Kolik byste měli konzumovat? Obecně se doporučuje konzumovat 1–1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například osoba vážící 70 kg by se mohla snažit konzumovat průměrně 70–84 gramů bílkovin denně. Pro aktivní sportovce nebo starší dospělé může být toto množství o něco vyšší.
Snažte se rovnoměrně rozložit příjem bílkovin během dne. Tím se zvýší účinnost syntézy svalových bílkovin a déle se budete cítit sytí.
Začleňte silový trénink do svého rozvrhu
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zabránit ztrátě svalové hmoty, je pravidelný silový trénink. Kolikrát týdně byste měli trénovat? V závislosti na vaší fyzické zdatnosti je silový trénink alespoň 2–3krát týdně ideální pro budování svalové hmoty a prevenci ztráty.
Silový trénink je vhodný pro všechny věkové kategorie. Senioři nebo začátečníci by měli začít s lehkými váhami a kontrolovanými pohyby v doprovodu trenéra. Abyste předešli ztrátě svalové hmoty, dopřejte si dostatek odpočinku mezi sériemi a dbejte na správnou techniku provedení. Nesprávná technika provedení může zvýšit riziko zranění.
Zařaďte do svého jídelníčku zdravé omega-3 mastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky na tělo. Chronický zánět hraje významnou roli v urychlení úbytku svalové hmoty. Důležité zdroje: ryby (losos, sardinky, makrela), vlašské ořechy, lněné semínko, chia semínka a olivový olej jsou bohaté na zdravé omega mastné kyseliny.
Sledujte příjem tuků: zdravé tuky mají také vysoký obsah kalorií. Proto je důležité věnovat pozornost velikosti porcí. Nadměrná konzumace tuků může vést k přibírání na váze, ale zdravé tuky s mírou podporují zdraví svalů.
Konzumace tučných ryb dvakrát týdně je jedním z nejpraktičtějších způsobů, jak do svého jídelníčku přidat omega-3 mastné kyseliny. Pokud nemáte rádi ryby, můžete po konzultaci s lékařem zvážit jiné zdroje omega-3 mastných kyselin nebo doplňky stravy.
Zkontrolujte hladinu vitaminu D a vápníku v krvi.
Toto je základ zdraví svalů a kostí: Vitamin D je stejně důležitý pro funkci svalů jako pro vstřebávání vápníku a zdraví kostí. Nedostatek vitaminu D může vést ke svalové slabosti a rychlému odbourávání svalů. Sluneční světlo je nejúčinnějším způsobem, jak získat vitamin D. Potraviny, jako jsou žloutky, mléčné výrobky a ryby, jsou bohaté na vitamin D.
Co se týče vápníku, můžete jíst mléko, kefír, jogurt, sýr, mandle a zelenou listovou zeleninu.
Nezapomeňte se poradit se svým lékařem: pravidelně si měřte hladinu vitaminu D a vápníku v krvi. Pokud zjistíte nedostatek, poraďte se s odborníkem, zda byste měli užívat doplňky stravy.
Zlepšete kvalitu spánku, vyhýbejte se stresu a zvládejte ho, pijte dostatek tekutin, konzumujte zdravé sacharidy ve správný čas a pravidelně docházejte na lékařské prohlídky. S těmito zdravými návyky si můžete udržet a budovat svalovou sílu bez ohledu na stárnutí nebo jiné faktory. Nezapomeňte, že svaly nejen zlepšují pohyblivost, ale také regulují metabolismus, poskytují vysokou hladinu energie a zlepšují kvalitu života.
Související článek: Silový trénink po padesátce: Proč je tak důležitý?
