Jen pár dní před dovolenou začíná mnoho lidí přemýšlet o tom, jak rychle a bez námahy shodit pár kilo navíc.
První myšlenka, která vás napadne, jsou rychlé diety: přísné a jak slibují jejich tvůrci, velmi účinné. Jsou rychlé diety bezpečné pro vaše zdraví? S jakými důsledky a vedlejšími účinky se můžete při jejich dodržování setkat? Jak se na dovolenou správně připravit?
Co se kvalifikuje jako rychlá dieta?
Rychlá dieta – známá také jako téměř hladovění nebo extrémní dieta – je definována jako krátkodobé dodržování stravovacích zásad s nízkým (1200–800 kcal) nebo velmi nízkým (800 kcal nebo méně) denním příjmem energie. Tato dieta je považována za způsob, jak zhubnout 3 až 5 kg hmotnosti v krátkém časovém období, obvykle ne déle než 10 dní, s vysokou motivací k rychlému hubnutí. Existuje mnoho variant a typů rychlých diet: mono diety (kefír, jablko, maso, rýže, ovoce, meloun a dokonce i čokoláda), drastická omezení sacharidů nebo tuků a různé zeleninové a ovocné smoothie. Všechny mají jedno společné: porušují principy zdravého hubnutí.
Jaká jsou nebezpečí takových extrémních dietních omezení?
Přísná dietní omezení způsobují tělu fyzický a psychický stres. Pokles výkonnosti, ztráta vitality a energie a depresivní nálada často doprovázejí ty, kteří jsou lákáni rychlým hubnutím „bez námahy a tvrdé práce“.
Mechanismus hubnutí během jakékoli rychlé diety je způsoben snížením obsahu vody a svalové hmoty, přičemž pouze 10 % ztracené hmotnosti pochází z tuku. To znamená, že při rychlém úbytku hmotnosti 4-5 kg můžete ztratit pouze 400-500 g tuku. Dalším nežádoucím, ale očekávaným vedlejším účinkem rychlé diety je rychlý návrat ztracené hmotnosti, někdy i více. Vysvětlení této paradoxní změny hmotnosti spočívá v tom, že rychlost metabolismu a vnitřní výdej energie se během diety s omezeným příjmem kalorií prudce zpomalují a při návratu k předchozí dietě nemají čas se „znovu zrychlit“, což vede k hromadění přebytečné energie ve formě tukových usazenin. Kromě toho se ti, kteří se k takovým dietám často uchylují, vyznačují příznaky, jako je svalová slabost, snížená účinnost fyzické aktivity, zhoršení kvality spánku a zvýšená náchylnost k infekcím.
Kdy jsou rychlé diety přísně kontraindikovány?
Rychlé diety jsou přísně zakázány lidem s gastrointestinálními onemocněními, jako jsou žaludeční a dvanáctníkové vředy, různé patologie slinivky břišní a žlučníku, a také lidem s cukrovkou, anémií, nedostatkem různých vitamínů a minerálů a osobám náchylným k depresím.
Jaké tempo hubnutí je považováno za bezpečné?
Za bezpečné tempo hubnutí se považuje 0,5–1 kg týdně, neboli 70 až 140 gramů tuku denně. Bezpečnost tohoto tempa je vysvětlena jednoduchým matematickým problémem založeným na principu tvorby kalorického deficitu: „konzumujte méně, vydávejte více.“
Je známo, že 1 gram tuku se rovná 9 kcal, takže k dennímu spálení 100 g tuku je nutný denní kalorický deficit 900 kcal: snižte svůj jídelníček o 500 kcal a zvyšte energetický výdej o 400 kcal. Pak je s mírnými dietními omezeními (snížení velikosti porcí k obědu a večeři) a každodenním cvičením střední intenzity (rychlá chůze, chůze do schodů, jízda na kole atd.) udržení této míry hubnutí zcela proveditelné.
Dosažení vyšší míry za použití stejných pravidel, ale intenzivnějším způsobem, je však poměrně náročné. Přísné omezení denního příjmu kalorií a každodenní cvičení s vysokou intenzitou pravděpodobně uvede tělo do stavu stresu. Stres povede ke zvýšení hladiny hormonu kortizolu, který následně spustí odbourávání nejen tuku, ale i svalové tkáně, čímž se hubnutí stane nebezpečným.
Existují nějaké bezpečné způsoby, jak zhubnout před dovolenou?
Prvním krokem k hubnutí by měl být jasně definovaný plán pro dosažení vašeho cíle, který zohledňuje bezpečné tempo hubnutí. Abyste do srpna zhubli vytoužených 5 kg, musíte změnit životní styl s blížícím se létem, ne jen 2–3 týdny před dovolenou.
Druhým krokem je úprava jídelníčku:
snižte kalorie způsobem, který je vhodný pro každého jednotlivce: snižte velikost porcí u hlavních jídel, přejděte na potraviny s nižším obsahem tuku a zařaďte do jídelníčku více zeleniny;
vyvažte svůj jídelníček: vyhýbejte se snadno stravitelným sacharidům, tzv. jednoduchým cukrům (přidaný cukr, ovocné nápoje, pokrmy z bílé mouky atd.), a zvyšte příjem bílkovin (drůbež, ryby, vejce, tvaroh) u každého jídla;
udržujte si hydrataci – pijte alespoň 1,5 litru vody denně.
A samozřejmě, úspěšné hubnutí je nemožné bez fyzické aktivity: střídání aerobního a silového tréninku pomůže zvýšit bazální metabolismus a rychleji dosáhnout požadovaných výsledků.
Související článek: Oblíbené diety: 5 moderních diet
