Většina žen považuje silový trénink za výhradně mužský sport. Existuje mýtus, že posilování změní ženskou postavu k nepoznání: biceps se zvětší, ramena se rozšíří, tělo se stane masivní a svalnaté. Ve skutečnosti jsou to neopodstatněné obavy.
Jaké jsou výhody silového tréninku pro ženy?
Genetická predispozice žen je taková, že svalovou hmotu budují mnohem pomaleji než muži. Převaha estrogenu v ženském těle neumožňuje jejich svalům zvětšovat objem tak rychle, jak se to děje u mužů.
Ženy a muži začínají pumpovat svaly již ze zjevně nerovných výchozích pozic. U nesportujících kluků a dívek je rozdíl ve svalové hmotě 10-12%. Něžné pohlaví má přitom mnohem vyšší podíl podkožního tuku a je mnohem jednodušší nahradit svalovou tkáň tukovou.
Aerobní trénink je jistě velmi účinný v boji s nadváhou. Ale je to právě silový trénink, který dělá postavu skutečně vyrýsovanou. Práce se závažím přispívá k vytvoření harmonického těla – s pomocí činek a posilovacích strojů si upravíte postavu podle potřeby, procvičíte problémové partie.
Při silovém tréninku se aktivně spalují kalorie, procvičují se klouby, posilují se kosti. Z posíleného kosterního svalstva vzniká spolehlivá opora páteře a vnitřních orgánů. Posilování pro ženy je skvělou příležitostí, jak efektivně pečovat nejen o postavu, ale i o zdraví obecně.
Klíčové body tréninkového procesu
Pro hubnutí se provádí vícenásobný trénink s malou hmotností (1-2 kg). V sérii by mělo být 20-25 opakování. Pro dosažení vyrýsované postavy se váha zvýší o 2-3 kg a počet opakování se sníží na 8-10. Během cvičení by záda měla zůstat rovná a dýchání by mělo být správné. Nádech se provádí během uvolněné fáze cviku, výdech při záběru.
Po silovém tréninku udělejte strečink. Pravidelné protahování napjatých svalů zvyšuje efektivitu práce a pomáhá předcházet zraněním.
Při plánování tréninkového režimu musíte nechat 1-2 dny na zotavení. Standardní variantou jsou 2-3 tréninky týdně po 45-60 minutách. Silový trénink je vhodné kombinovat s kardio tréninkem: běh, chůze, jízda na kole, plavání, step aerobik atd.
Dodržování zdravého životního stylu není možné bez správné výživy. Při posilování se ale nemusíte příliš striktně omezovat. Tělo potřebuje energii pro intenzivní svalovou práci a bílkoviny pro budování svalů.
2 hodiny před tréninkem si můžete dát porci pomalých sacharidů – například ovesné vločky se sušeným ovocem. A hned po tréninku (v prvních 30-40 minutách) by tělo mělo přijímat bílkoviny na budování svalů a sacharidy na doplnění zásob glykogenu. Jako zdroj bílkovin je vhodná sportovní výživa, tvaroh, kuřecí maso, ryby, jogurty.
Související článek: Cvičení s trenérem a bez trenéra
