Pokud si budete stěžovat, jak nemůžete zhubnout, určitě uslyšíte: „Jezte méně.“ Skvělé! Jak mě to samotnou nenapadlo?! Jediný problém je, že moje porce je čtvrtina té poradcovy, a přitom vážím podstatně víc…
Ubohá půlka řízku a osvěžující list salátu – to je oběd. Musíte s tím vydržet až do konce pracovního dne… Hlavní je nemyslet na jídlo… Nemyslet na jídlo… Nemyslet na řízek, smažené brambory, piškot se smetanou a tlustou tabulku mléčné čokolády s ořechy. Zvlášť ne na piškot. Nemyslet na něj. Protože musíte pracovat! Nějak se dočkat večerního kefíru s jablkem a usnout. A pak se ve snech „najíst do sytosti“, protože jídlo je nutností. Nejspíš – jehněčí pilaf, hory jahodové zmrzliny, dort o velikosti pětipatrové budovy. Možná vám při jídle pětipatrového dortu zazvoní budík – už se to stalo. Pokud se probudíte pozdě, přijdete pozdě a zase vynecháte snídani. Polovina vašich ovesných vloček zůstane nedotčená. No nic. Blíží se oběd, opravdová hostina pro duši, kdy si můžete dopřát kuřecí křídlo. Třeba i s ředkvičkami.
A po tom všem vám stále někdo říká, že musíte jíst méně? Ale proč váha uvízla na „bodu zádrhelu“ 75 kilogramů? Proč nemůže zhubnout někdo, kdo výrazně snížil své denní porce? No, pojďme se k věci dostat. Pokud jíte málo, ale nehubnete, pak děláte něco špatně. Možná jen…
Jíte ne to, co potřebujete
Přesněji řečeno, zaměřováním se na počítání kalorií ignorujete pocit sytosti a vyřazujete potraviny, které vám neškodí. Abyste pochopili rozdíl mezi obsahem kalorií a pocitem sytosti, představte si lžíci rostlinného oleje a misku vařené rýže nebo pohanky (200–250 g). Obojí má asi 150 kcal, ale obiloviny jsou mnohem sytější! A 150 kcal rostlinného oleje si ani nevšimnete. Možná vyřazujete přílohy v domnění, že jsou příliš kalorické? V důsledku toho je váš jídelníček výrazně méně uspokojivý. Pokud si ale zakážete chléb, těstoviny a obiloviny, nevyhnutelně budete jíst více všeho ostatního, co má výrazně vyšší obsah kalorií, abyste si udrželi jakýkoli pocit sytosti.
Další častou chybou je „zaplňování“ jídelníčku ovocem. Ti, kteří se snaží zhubnout, si ho pletou s lehkým jídlem. Moderní dovážené „dary přírody“ jsou však příliš sladké, mají poměrně vysoký obsah kalorií a příliš nezasytí. Právě to je vlastnost fruktózy a ovocné kyseliny dráždí sliznici žaludku a zvyšují chuť k jídlu.
Proto… Při plánování jídelníčku berte v úvahu nejen obsah kalorií, ale i sytost pokrmů. Abyste si výběr usnadnili, snažte se jíst méně tučných jídel. Podle odborníků, pokud se nebudete přehánět s olejem a tučným masem, budete jíst smažená jídla méně často nebo je budete vařit na nepřilnavých pánvích, můžete snížit příjem kalorií o 15–20 %.
Jíte méně, než potřebujete
Pro mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout, je pojem „méně“ nějakým způsobem automaticky nahrazen pojmem „méně často“. Vynecháváme snídani a ospravedlňujeme si to tvrzením, že nedostatek času na jídlo pozitivně ovlivní naši postavu. V zápalu pracovního nadšení vynecháváme oběd a ujišťujeme se, že nám to pomůže rychleji zhubnout, a vynechávání večeře je posvátná věc! Výsledkem je tedy to, že během dne zkonzumujeme tři šálky kávy, pár krekrů a narychlo okousané jablko. A pak je tu půlka bochníku vařené klobásy, když nás hlad uprostřed noci vytrvale budí a vede nás do kuchyně. A tam, dřepíce u lednice, zhltneme tu klobásu, nebo kuřecí stehno, nebo 200 gramů sýra, aniž bychom si toho všimli. Samozřejmě přeháním, ale to je podstata. Mít hlad a být hubený není totéž. Příliš nepravidelné stravování může vést k neustálému hladu, většímu jídlu a dokonce i ke zdravotním problémům.
Proto… Ti, kteří se snaží zhubnout, by měli jíst pravý opak – často, ale v malých porcích. Tomu se říká frakční stravování. Měli byste jíst alespoň čtyřikrát denně. Existují důkazy, že s tímto režimem (při přirozeném sledování kalorického obsahu a sytosti jídel) můžete snížit svůj denní příjem kalorií v průměru o 10–15 %. Tento efekt se vysvětluje jednoduše: když jíte malá jídla, vždy se cítíte trochu sytí, což usnadňuje kontrolu chuti k jídlu.
Jíte příliš rychle
Nejenže jíte zřídka, ale také se snažíte všechno sníst do pěti minut! Snažíte se sníst svou porci za pochodu. A další. Protože máte strašný hlad. Zdá se, že ti, kteří se snaží zhubnout, tajně doufají, že když rychleji sní oběd nebo večeři, „spolknou“ méně kalorií. Tělo si toho nevšimne a nedoplní si zásoby. Nic takového! Nemůžete ho oklamat. Ve skutečnosti dosáhnete přesně opačného výsledku – ani si nevšimnete, jak jste snědli více.
Takže… Musíte jíst pomalu. Je dobře známo, že čím pomaleji jíme, tím méně jídla sníme a budeme se cítit spokojeni – koneckonců, sytost nepřichází hned. Tato technika vám také umožňuje „ušetřit“ 10 procent denního příjmu kalorií. Aby se „zpomalilo“ stravování, je dobré si vytvořit pestřejší jídla. Například, si na talíř dejte také nakrájenou zeleninu, konzervovaný zelený hrášek nebo kukuřici a tak dále. Pak si pokaždé, když si dáte do úst další sousto, všimnete objevení se nových chutí, abyste si jídlo lépe vychutnali.
Nekonečně bojujete s hladem
I když si stokrát za sebou říkáte: „Nemám hlad,“ kručení v žaludku nepřestane. Hlad vám nejen zabrání soustředit se na každodenní úkoly, ale také způsobí spoustu nepohodlí. Zkrátka, bez ohledu na to, jak pevně se rozhodnete nesníst ani kapku, vaše tělo vás donutí jíst, a tehdy je klíčové nenechat se unést! A to je to nejtěžší…
Naučte se proto svůj hlad jemně oklamat. S tím vám pomůže technika zvaná „předjídlo“. Malá svačina (sklenice kefíru s otrubovou houskou, nebo mléko s lžící cereálií, nebo kvašené mléko s nízkotučným tvarohem, nebo porce „hubnoucího“ smoothie) před hlavním jídlem omezí vaši chuť k jídlu. Tato technika je obzvláště účinná před tradičně velkými jídly. Například před návštěvou maminky nebo před oslavou v restauraci. Je prokázáno, že „před jídlem“ lze bezpečně snížit kalorický obsah následujícího oběda nebo večeře o 30–35 %.
Související článek: Jídlo před a po tréninku
