Správná výživa hraje v životě sportovců zásadní roli. Významně ovlivňuje váš tréninkový výkon, regeneraci a výsledky. Nezáleží jen na tom, co a kolik jíte, ale také kdy a jak to děláte.
Můžu jíst před tréninkem?
Odpověď na tuto otázku závisí na typu fyzické aktivity, které se věnujete. Obecným doporučením je vyhnout se jídlu bezprostředně před tréninkem, protože plný žaludek bude narušovat efektivní a příjemný trénink.
Zda a jak dlouho před tréninkem byste měli jíst, závisí na tom, co děláte a proč.
Pokud trénujete ráno a jedná se o relativně lehký trénink – ranní cvičení, jógu, protahování – můžete ho dělat na lačno nebo si dát jen lehkou snídani. Pokud trénujete lehce večer, není třeba jíst předem: řiďte se svým instinktem.
Pokud váš trénink je silový nebo děláte intenzivní kardio, je optimální jíst 1,5 až 2 hodiny předem. Je důležité jíst potraviny, které vašemu tělu dodají dostatek energie a živin k zvládnutí fyzické aktivity. V tomto procesu hraje roli každá z makroživin – bílkoviny, tuky a sacharidy.
Bílkoviny jsou základem pro regeneraci a růst svalů, ale jejich nadbytek může být škodlivý pro tělo, zejména pro ledviny, protože nadbytek bílkovin, pokud není plně stráven, tvoří močovinu a další produkty rozkladu, které zatěžují ledviny.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, takže mohou pomoci zvýšit vytrvalost během cvičení. Rychle stravitelné sacharidy, jako je cukr, však mohou způsobit příliš prudký vzestup hladiny cukru v krvi a následný pokles. To může mít za následek slabost, závratě a další nepříjemné důsledky skoků glukózy.
Tuky jsou důležitým zdrojem dlouhodobé energie, která podporuje tělo během dlouhých tréninků. Odbourávají se pomaleji než sacharidy a pomáhají udržovat hladinu energie po celou dobu tréninku. Ovlivňují také syntézu hormonů, které regulují metabolismus, což je důležité pro růst a obnovu tkání po cvičení. Stačí do jídla zařadit 10–20 gramů snadno stravitelných tuků, jako je olivový olej, avokádo, ořechy nebo semínka.
Snižuje trénink nalačno výkon?
Během cvičení tělo aktivně potřebuje energii, kterou může získat z glukózy nebo glykogenu.
Glukóza je hlavním zdrojem energie pro tělesné buňky, včetně svalů. Do krevního oběhu se dostává z potravin obsahujících sacharidy.
Glykogen je komplexní sacharid, který slouží jako zásobní forma glukózy v kosterních svalech a játrech. Když tělo potřebuje energii, glykogen se rozkládá na glukózu a uvolňuje do krve.
Snížení obou hladin má za následek pocity slabosti, únavy a snížené vytrvalosti. Svaly nedostanou dostatek energie k dokončení tréninku, takže výkon nevyhnutelně klesá.
Trénink na lačno může také snížit hladiny hormonů, které podporují odbourávání zásob tělesného tuku. Tyto hormony, nazývané hormony mobilizující tuk nebo lipolytické hormony, pomáhají odbourávat tuk a zvyšovat svalovou hmotu.
Během intenzivního silového tréninku a kardia, pokud cvičíte na lačno, můžete pociťovat závratě, nevolnost nebo jiné příznaky, že je něco vážně v nepořádku. Navíc je regenerace svalů pomalejší, protože tělo nemá žádný jiný zdroj živin.
Pokud si nemůžete dát plnohodnotné jídlo 1,5 až 2 hodiny před tréninkem, může vám pomoci lehká svačina, například ovoce a jogurt, 30 minut před tréninkem.
Mám jíst po tréninku?
Během fyzické aktivity tělo aktivně spotřebovává energii a živiny, takže po tréninku je zásadní obnovit sílu a poskytnout svalům palivo, které potřebují k růstu. Toho lze dosáhnout pouze prostřednictvím jídla.
Svaly během cvičení utrpěly mikrotraumata, proto je důležité po cvičení konzumovat potraviny bohaté na bílkoviny. Bílkoviny pomohou s opravou a budováním svalové tkáně, zatímco sacharidy obnoví energii a doplní zásoby svalového glykogenu.
Kromě toho je v tréninkové dny obzvláště důležité pít dostatek tekutin, abyste doplnili ztracenou vodu a elektrolyty.
Ideální možností je konzumovat bílkoviny a sacharidy do 30–60 minut po tréninku. Jídla po tréninku by měla být snadno stravitelná, jako jsou vejce, ryby, proteinové koktejly, ovesné vločky s ovocem, tvaroh, banány a další potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy. Jezte je v dostatečném množství, abyste uspokojili nutriční potřeby svého těla.
Související článek: Bazální metabolizmus
