Cvičení by mělo být součástí života v každém věku, zejména proto, že s věkem ztrácíme svalovou hmotu, zpomaluje se metabolismus a snáze přibíráme na váze. Jak bychom ale měli cvičit ve 35, 45 a 55 letech? Na co by se měli mladí lidé zaměřit a měli bychom s přibývajícím věkem snižovat intenzitu cvičení?
35+: Nabírání svalové hmoty a spalování tuků
V tomto věku svaly postupně začínají ztrácet pružnost, svalová hmota se snižuje a metabolismus se zpomaluje. Zatímco do 35 let u žen se hromadí přebytečná kila v oblasti boků, hýždí a prsou, po 35 letech se kvůli nedostatku mužských pohlavních hormonů hromadí kolem pasu a břicha. Proto je mezi 35 – 40 letech zásadní zůstat aktivní a nevzdávat se cvičení.
Muži i ženy by se měli zaměřit na silový trénink – je nezbytný pro budování svalové hmoty, ale nezapomínejte na aerobní cvičení, které je nezbytné pro spalování tuků.
V tomto věku 35+ je nejlepší dobou pro experimentování s cvičením, protože mnoho lidí má potíže s nalezením motivace a volného času. Rozmanitost vašeho fitness programu vám pomůže vyhnout se nudě při běžných cvičeních a najít něco, co je pro vás to pravé. Mohou to být například různé druhy strečinku a jógy, vodní sporty a tanec.
45+: Zlepšení flexibility
Lidé středního věku by měli upřednostňovat rozvoj flexibility před silou, takže třetina až polovina jakéhokoli tréninku by měla tvořit cvičení na flexibilitu, která zlepší vaši pohyblivost, bude dobrou prevencí bolestí kloubů a svalů a ochrání vás před zraněním. Obzvláště důležité jsou cviky na zlepšení flexibility krční, hrudní a bederní páteře, stejně jako rotační pohyby pro procvičení zádových svalů.
Trénink člověka středního věku by měl zahrnovat jak silové, tak kardio cvičení. Pokud jste ale nějakou dobu necvičili, nemůžete jen tak jít do posilovny a začít zvedat těžké činky nebo dělat dřepy s váhou: to jen poškodí vaše záda a kolena a odradí vás od cvičení.
Silový trénink vždy začněte řádným protažením. Cviky opakujte třikrát až pětkrát a postupně zvyšujte intenzitu. V ideálním případě si s osobním trenérem vypracujte program a intenzitu, a trénujte pod jeho dohledem alespoň měsíc.
Jako kardio se doporučuje také nordic walking, cyklistika a plavání. Při kondičním cvičení se určitě vydejte ven na čerstvý vzduch.
50+: Udržení mobility a pohody
V tomto věku slábnou nejen svaly, ale i kosti. Pohyblivost kloubů se snižuje, chrupavka ztenčuje a kosti jsou křehčí, což s věkem zvyšuje pravděpodobnost zranění. Zaměřte se na cvičení flexibility – na to je dobrý protahovací cvičební plán a pilates. Doporučují se kardiovaskulární cvičení, jako je nordic walking, aqua aerobic a plavání, protože minimálně zatěžuje klouby. Je důležité pracovat na svalové síle a vytrvalosti, proto se věnujte mírnému silovému tréninku. Vzhledem k tomu, že se mnoho lidí s věkem začíná hrbit, měla by být součástí vašeho tréninku cvičení na záda.
Kolem 60 let se u lidí obvykle zhoršuje rovnováha – pády se stávají stále nebezpečnějšími kvůli křehkým kostem. Proto je kromě silového tréninku a kardia užitečné přidat jógu a další cvičení na rovnováhu.
Pro fitness neexistují žádná věková omezení, takže je možné zůstat aktivní i v 60 – 70 letech. Výzkum ukázal, že aktivní starší lidé mají nižší riziko vzniku cukrovky, mrtvice a anginy pectoris než jejich vrstevníci, kteří žijí neaktivně.
Související článek: Strečink
