Hubnutí může být velmi obtížné. Někdy máte pocit, že děláte všechno správně, ale stále nevidíte výsledky: váha je pořád stejná ani ty šaty nijak nesedí. A bylo do toho vynaloženo velké úsilí! Tak proč to nemá žádný efekt? Odborníci tvrdí, že mnozí sami brání pokroku, protože poslouchají špatné nebo již zastaralé rady.
10 častých chyb, kterých se dopouští téměř každý, kdo hubne
1. Řídíte se pouze číslem na váze
Je to prakticky cesta nikam. Navíc se můžete dostat k poruchám příjmu potravy, zahnat svou psychiku do kouta ortorexie, anorexie a dalších odchylek, které nejsou vůbec potřeba! A to vše proto, že hmotnost v kilogramech je pouze jedním měřením ve věci hubnutí. Tělesná hmotnost závisí na mnoha faktorech, včetně zadržování tekutin a jídla. Hmotnost se může změnit o 1,8 kg za jediný den. Kolik a co jste jedli a pili, jaké je venku počasí a co se obecně děje s vaším zdravím – to vše ovlivňuje tělesnou hmotnost. U zdravých žen též může kolísání hladiny estrogenu a progesteronu vést k výraznému zadržování tekutin, což se na vahách nevyhnutelně projeví. Pokud se hodnoty v kilogramech nemění, nemusí to znamenat, že úsilí je marné. Často se stává, že tuku je méně, ale otok ztěžuje jeho zjištění. Pokud se navíc budete držet intenzivního tréninku, místo tuku může růst svalová hmota. A je známo, že svaly jsou těžší. Změření pasu pomocí metru a vyfocení sebe sama může dokázat, že tuk opravdu odchází, i když váha není zrovna povzbudivá.
2. Získáte nadbytek nebo nedostatek kalorií
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií. Tedy více spalovat než konzumovat. A tady je zpráva: konvenční výpočty deficitu kalorií již nefungují! Po celá desetiletí jsme věřili (a vědci nás podporovali), že snížení o 3 500 kalorií týdně zajistí 0,5 kg úbytku tuku. Ale nová vědecká práce dokazuje, že úroveň deficitu kalorií a jeho vliv na tuk je proměnlivý a liší se od člověka k člověku. Další bod: můžete si myslet, že nejíte tolik. Jenže ve skutečnosti mnozí podceňují a neberou v úvahu všechno snědené. A nejde jen o fast food a zakázané svačiny. Možná jste závislí na celkem zdravých, ale zároveň kalorických potravinách, jako jsou ořechy a sýr. Hlídání velikosti porcí je klíčem k hubnutí. Zároveň je přílišné omezování kalorií také kontraproduktivní. Odborníci prokázali, že pokud přijímáte méně než 1000 kcal denně (jak radí některé nesprávné diety), vede to ke ztrátě svalové hmoty a velmi zpomaluje metabolismus.
3. Necvičíte nebo naopak cvičíte příliš
Pokud vůbec necvičíte a pouze držíte dietu, s největší pravděpodobností to způsobí ztrátu svalové hmoty a spoustu negativních dopadů kvůli zpomalení metabolismu. Fyzické cvičení pomáhá minimalizovat ztrátu svalové hmoty, zvyšuje spalování tuků a zabraňuje pomalému metabolismu. Problémy však může přinést i přetížení. Odborníci tvrdí, že intenzivní trénink je dlouhodobě zdraví škodlivý, je těžké ho udržet a navíc vede ke stresovým situacím. Kromě toho mohou narušit sekreci hormonů nadledvin, které regulují reakci na stres a tělesnou kondici, a vyvolat otoky. Nicméně zvedání závaží a kardio několikrát týdně je správná taktika, jak udržet rychlost metabolismu.
4. Nezařazujte do programu silový trénink
Silový trénink je v otázce hubnutí neuvěřitelně důležitý. Cvičení se závažím je nejdůležitější pro budování svalové hmoty a zrychlení metabolismu. Silový trénink ovlivňuje poměr svalu v těle a také je velmi účinný v boji s tukovými zásobami v oblasti pasu! Doporučuji kombinovat aerobní cvičení a silový trénink!
5. Preferujete „dietní“ jídla
Zpracované beztukové a „dietní“ potraviny jsou považovány za skvělou variantu pro hubnutí. Odborníci ale tvrdí, že ve skutečnosti mohou mít úplně jiné následky. Mnoho z těchto produktů přidalo místo tuku více cukru, jen aby zlepšili chuť, a my jsme je kupovali dál. Například, nízkotučný ovocný jogurt (130g) může obsahovat až 25 gramů cukru, což je 6 lžiček! Pocitu sytosti navíc nenapomáhají nízkotučné potraviny. V důsledku toho budete muset po jídle hladovět nebo jíst více, abyste se cítili lépe. Namísto beztukových nebo „dietních“ potravin se rozhodněte pro nutričně vyvážené a minimálně zpracované potraviny. A ano – budete muset číst všechny etikety, dokud nenajdete „své“ důvěryhodné jídlo.
6. Nedostatek bílkovin a vlákniny
Pokud chcete opravdu zhubnout, hlídejte si příjem bílkovin. Není potřeba jen pro zdraví, bílkoviny pomáhají při hubnutí. Protein pomáhá snižovat chuť k jídlu, podporuje sytost, snižuje příjem kalorií, podporuje metabolismus a chrání svaly. Vědecké průzkumy také ukázaly, že diety s vysokým obsahem bílkovin obsahující 1,2–1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti mohou zlepšit kontrolu chuti k jídlu. Dalším nepostradatelným pomocníkem při hubnutí je vláknina. Dieta s nízkým obsahem vlákniny může ohrozit vaše úsilí o hubnutí. Když je celkové množství vlákniny na dobré úrovni, část kalorií z potravin se nevstřebá. Ačkoli to zní jako pohádka o potravinách s „negativními kaloriemi“, odborníci jsou přesvědčeni o pravdivosti těchto tvrzení. Vědci vypočítali, že zdvojnásobení denního množství vlákniny může snížit stravitelnost jídla o 130 kcal za den.
7. Příliš mnoho tuku na nízkosacharidové dietě
Keto a nízkosacharidové diety mohou být skutečnými pomocníky. Vědci dokazují, že mají tendenci snižovat chuť k jídlu. Zároveň je v mnoha programech takových diet povolena neomezená konzumace tuků: protože obecně správně sestavené diety skutečně potlačují pocit hladu. Nemusíme však včas pocítit signál sytosti, abychom přestali jíst nebo máme tendenci sníst všechno, co bylo na talíři. A v takové situaci je třeba snížit množství tuku. Bohužel, líná keto dieta nefunguje pro každého.
8. Jíte příliš často, aniž byste se soustředili na hlad
Po celá desetiletí bylo hlavním doporučením pro hubnutí „jíst málo, ale často, abyste předešli silným pocitům hladu a pomalému metabolismu“. Jak je dnes jasné, někdy to vede k nadměrnému příjmu kalorií. Je možné, že se také necítíte sytí, což je špatné! V jedné studii se u mužů, kteří jedli pouze 3 jídla za 36 hodin (místo doporučených 14 jídel), snížila hladina krevního cukru a hlad, zatímco rychlost metabolismu a sytost se zvýšily. Je tedy lepší soustředit se na sebe a ne na obecné rady. Mimochodem, nutnost snídat každé ráno, i když se vám zrovna nechce, už také není považováno za dogma. Ano, mnoho lidí, kteří snídani vynechávají, se v době oběda pořádně nají. Ale odborníci říkají, že pokud sečtete své denní kalorie, je pravděpodobnější, že snědí o 400 kalorií méně!
9. Hlídáte si jídlo, ale ne pití
Mnoho lidí přestává pít různé nápoje s přidanými cukry, aby zhubli a je to tak správně. Ovšem nahrazovat je ovocnými šťávami a nektarem, byť čerstvě vymačkaným, je krajně nerozumné. I 100% ovocná šťáva obsahuje cukr a může způsobit zdravotní problémy a brzdit hubnutí stejně jako slazené nápoje. Například jedna sklenice přečištěné jablečné šťávy obsahuje asi 35 gramů cukru. A co víc, zdá se, že „tekuté“ kalorie neovlivňují centra chuti k jídlu v mozku stejným způsobem jako kalorie z pevné stravy a hlad nezažene. To znamená, že sníme více, než je předepsaná norma.
10. Máte nereálné cíle
Cíl je důležitý nejen v otázce hubnutí. Když si stanovíme cíle, zapojíme se do sebemotivace. Ale pokud očekávání nejsou realistická, budou pracovat proti nám! Odborníci studovali informace z klinik a fitness center. Ukázalo se, že ženy s nadváhou, které čekaly na rychlé a výrazné výsledky, do jednoho roku opustily programy na hubnutí. Protože nereálné cíle jsou nedosažitelné. Upravte svá očekávání, například si dejte za cíl zhubnout za rok o 10 %. Předejdete tak zklamání a zvýšíte své šance na úspěch.
Související článek: Chcete zhubnout? Začněte jíst
